أفضل تمارين الرجل بالصور

عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين رجل فإن التنوع هو الحل حيث أن الأرجل تضم عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وجميعها تحتوي على العديد من العضلات التي تتطلب تمارين متنوعة وهي مسؤولة عن وظائف عديدة للجزء السفلي من الجسم لذلك من الضروري ممارسة تمارين متعددة للرجل وتدريب الساقين بشكل منظم.

تشريح عضلات الرجل

يجب فهم العضلات ومعرفة طريقة عملها ودورها عند ممارسة أيًا من التمارين التي سوف نتعرف عليها معًا، وإليكم مجموعة العضلات الرئيسية التي توجد بالساقين:

العضلات

الألوية

عبارة عن محرك الجسم الذي يساعد في عملية الدفع والحفاظ على الوضع والحركة بصورة مناسبة، وعند تعرضهم للمشاكل الصحية فسوف تجد صعوبة في المشي والجلوس.

عضلات الفخذ الداخلية

من أهم العضلات التي تعتمد عليها تمارين القوة وممارسة الألعاب الرياضية وتضم خمس عضلات والذين يعملون على تثبيت الحوض والفخذين والسماح بالحركة والدوران والتمدد والجلوس والركض والتحرك بشكل عام.

أوتار الركبة

مجموعة من العضلات التي تلتصق بعظام أسفل الساق خلف الركبة وتبطن مؤخرة الفخذ، وتتقاطع الأوتار بين مفصل الركبة والورك، وتعمل على ثني الركبة وتمديد الورك، وإصابة الأوتار يؤثر على الوظيفة الحركية.

رباعية الرؤوس

عضلات رباعية توجد بالفخذ (العضلة المستقيمة الفخذية، المتسعة الوحشة، المتسعة الإنسية، الواسعة المتوسطة) وتعتبر أكبر عضلة في الجسم ويرتكز عليها الحركات اليومية من مشي وركض وقفز.

أهمية تمارين الأرجل

تستهدف تمارين الرجل بعضًا من أكبر عضلات الجسم وهي الأسس التي تعتمد عليها بناء لياقة الجسم بشكل عام، وتمارين رجل للمبتدئين توفر العديد من الفوائد التي تتمثل فيما يلي:

• تقوية عضلات الرجل والسمانة وتقويتها.
• المزيد من حرق السعرات الحرارية مما يساعد في فقد الوزن الزائد.
• العمل على رفع مستويات هرمون الذكورة (التستوستيرون) والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الرجال.
• تعزيز القدرة على الحركة وبناء القوة والكتلة العضلية.
• ظهور الأرجل بمظهر جيد وجذاب.
• تساعد تمارين الرجل في رفع مزيد من الأثقال في التمارين الأخرى.
• تقوية عضلات القطنية والتي تشكل جزء من الظهر وذلك يساعد في القيام بتمارين الظهر بصورة صحيحة.
• تساعد في تثبيت وزن الجسم على الأرض والحفاظ على توازنه.
• هذا إلى جانب أهمية تمارين الرجل لتعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي ويتم ذلك من خلال إرسال إشارات إلى المخ والتي تساعد في إنتاج الخلايا العصبية بالأخص عند ممارسة تمارين حمل الأثقال.

تمارين رجل بالصور

وإليك مجموعة من بعض التمارين التي يُمكنك الاعتماد عليها في تمرينتك:

تمرين الإسكوات

يطلق عليه تمرين القرفصاء ويعتبر من أهم تمارين الرجل الكاملة لأنه يساعد في تنشيط جميع عضلات الجسم بالأخص أوتار الركبة، ولكن يجب الانتباه لطريقة رفع القضيب الحديد فوق الظهر وإن وجدت أنه يجعلك تنحني إلى الأمام بسكل مفرط فحاول أن تجعل التحميل الأمامي من الجانب أو استبدل بالدمبلز.

طريقة التمرين

1. قد ممسكًا بالبار الحديدي أعلى الظهر.
2. ضع ساقًا واحدة على المقعد خلفك.
3. اجلس بوضع القرفساء باستخدام الساق الخلفية واجعل الركبة تكاد تلامس الأرض.
4. قم بالدفع باستخدام القدم الأمامية لتتمكن من العودة إلى البداية.

كما يمكنك أداء التمرين بهذه الطريقة:

1. لعدم استخدام المقعد قم بالمباعدة بين القدمين بمستوى عرض الكتف.
2. اخفض الجسم بالكامل إلى أسفل ببطأ.
3. تحكم بالوزن من خلال دفع الركبتين للأمام.
4. استمر في النزول حتى تصبح الوركين موازيين للأرض.
5. ارفع الجسم ببطء مع جعل الصدر مشدود قدر الإمكان.
6. كرر الخطوات السابقة.

الرفعة المميتة

هناك نوعين من التمرين يطلق عليهم الرفعة المميتة، فهناك التقليدية والرومانية وتختلف الرومانية في أنها تركز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بجانب أنه يساعد في تضخيم العضلات الأمامية للساق، كما أن تمرين الرفعة المميتة الرومانية يعمل على تحسين سرعة العدو زخفة الحركة.

طريقة أداء التمرين

1. قف خلف البار المثبت أرضًا.
2. اثني ركبتيك قليلًا لتتمكن من الإمساك به.
3. يجب أن تحافظ على استقامة السيقان والوركين والساقين.
4. ارفع الوركين للأمام لرفع البار.
5. وادفع وركيك للخلف لخفض البار.
6. كرر العملية حتى تنتهي من العدات.

قد يهمك أيضًا: أفضل تمارين الترايسبس بالصور

كاس القرفصاء

يهتم هذا التمرين ببناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ويعتبر بديل رائع لكل من يفتقر لحركة الأكتاف كما أن وضع الحمل في المقدمة بعمل على تحدي أكبر لعضلات الفخذ.

طريقة أداء التمرين

1. قف مع جعل الساقين أعرض من الكتفين.
2. امسك بالدمبل باليدين بنفس الخط مع الفخذين.
3. ادفع المؤخرة للخلف.
4. اثني الركبة وانزل في وضع القرفصاء.
5. استمر في النزول حتى يلمس الدمبل الأرض.
6. كرر الخطوات بعدد العدات الموصي بها.

تمارين رجل في الجيم

وإليك مجموعة من بعض التمارين التي يُمكنك الاعتماد عليها في تمرينتك داخل صالة الجيم:

ضغط الرجل على الجهاز

يتم استخدام جهاز الدفع لتمارين الأرجل لأنه واحد من أقوى الأجهزة التي تستخدم في الجيم ويتم دفع الوزن بكل قوة كما يمكنك دفع رجل واحدة في كل مرة أو الاثنين معًا، ويمكنك من خلال وضع القدمين بالأعلى استهداف العضلات الخلفية بينما وضعهم في الأسفل يستهدف العضلات الأمامية.

طريقة أداء التمرين

1. يتم الجلوس فوق الجهاز بالوضعية الأكثر راحة لك.
2. ضع القدم أمامك واجعل مسافة بين القدمين بمستوى عرض الكتف.
3. ادفع الوزن للأعلى وللأسفل بزاوية 90 درجة.

الرفع الأمامي

يعتبر جهاز الرفع الأمامي من أكثر الأجهزة التي يتم استخدامها في تمارين الرجل لاستهداف العضلة الأمامية مما يساعد في زيادة حجمها وقوتها.

طريقة أداء التمرين

1. يجب أولًا تحديد الوزن الذي يمكنك تحمله.
2. ضع القدم تحت الوسادة.
3. امسك القبضتين الجانبيين بكلتا يديك.
4. يتم رفع الوزن لأعلى وخفضه مرة أخرى.
5. يجب تجنب فرد الرجل لأعلى في حالة الأوزان الثقيلة حتى لا يصاب مفصل الركبة.

الهاك سكوات

يشبه كثيرًا تمرين الإسكوات التقليدي ولكن يتم التركيز على العضلة الأمامية بصفة أكبر عن باقي العضلات ويوفر أمانًا أكثر لكل من يعاني من آلام بالظهر.

طريقة أداء التمرين

1. يتم الوقوف على الجهاز مع وضع الكتف تحت وسادة التثبيت.
2. ثبت القدم على القاعدة وباعد بين القدمين بعرض الأكتاف.
3. انزل بالجسم للأسفل لتشكيل زاوية 90 درجة.
4. قم بدفع الكعب لتتمكن من الصعود للأعلى.

الرفع الخلفي

يستخدم جهاز الخلفية في صالات الجيم بكثرة للقيام بالعديد من تمارين رجل والتي تستهدف العضلة الخلفية وتقويتها لكل المستويات.

طريقة أداء التمرين

1. اختر الوزن الأنسب لك.
2. استلقي على البطن مع الإمساك بالمقبضين أمامك.
3. ثبت الرجل تحت الوسادة.
4. ابدأ في رفع الوزن لأعلى ثم اخفضه مع التكرار حتى انتهاء العدات.

تمارين رجل بالمنزل

قد يجد البعض صعوبة في الذهاب إلى الجيم ولكن بالنظر إلى فوائد تمارين الرجل يجب الاهتمام بأدائها في المنزل لتحسين الصحة والحصول على عضلات قوية ومن أفضل تمارين الرجل في المنزل ما يلي:

القرفصاء بوزن الجسم

أهم تمارين الرجل بالمنزل والتي يتم فيها الاعتماد على وزن الجسم ويستهدف هذا التمرين 200 عضلة من عضلات الجسم وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:

1. قف في وضع مستقيم وباعد بين القدمين بعرض الكتف.
2. ادفع صدرك عاليًا مع جعل الظهر مستقيم.
3. ابدأ في المنزل لأسفل ببطء من خلال ثني الركبة.
4. يجب أن تصل لمستوى منخفض حتى توازي فخذيك الأرض.
5. ثم ارجع مرة أخرة لوضع الوقوف.
6. يمكنك تكرار الخطوات السابقة عشر عدات لأربع مجموعات متتالية.

تمرين الطعن

أثبتت خبراء كمال الأجسام أن هذا التمرين من تمارين رجل التي تعمل على الساق الأمامية والرجل الخلفية والسمانة في وقت واحد، كما أنه يساعد في علاج العديد من مشاكل الظهر مثل التحلص من الأنحناء (الأتب)، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو البار.

طريقة أداء التمرين

1. قف مستقيم مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين أو البار حسب الرغبة.
2. تقدم بساقك اليمنى نحو الأمام بخطوة كبيرة.
3. اجعل الساق الأمامية مسطحة على الأرض.
4. ارفع الساق الخلفية من الكعب.
5. ابدأ في المنزل حتى تلامس الأرض بركبتك الخلفية.
6. ادفع الجسم للأعلى وتأكد من شد البطن وعضلات الجذع.

تمرين الكوبري

واحد من أقوى التمارين التي تستهدف الساقين وتساعد في شد عضلات الأرجل الخلفية وتعزيز أوتار الركبة، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على الأرض.
2. اثني الركبتين مع تثبيت الذراعين إلى جانبك.
3. اجعل الظهر مستقيمًا وشد عضلات بطنك.
4. يجب تثبيت الكعبين بالأرض حتى تتمكن من دفع الجسم للأعلى.
5. يمكنك من خلال التوقف بالأعلى ثلاث ثوان وضع مزيد من القوة.

ويمكنك أداء تمرين الكوبري بساق واحدة فقط لتقوية الرجل من الخلف واستهداف الأرداف وحرق المزيد من الدهون، ويتم بالخطوات التالية:

نفس طريقة تمرين الكوبري السابق ولكن يتم عند خفض الجسم يتم القيام بالخطوات التالية:

1. يجب رفع الساق اليمنى وفردها للأمام مع الحفاظ على استقامتها.
2. يتم خفض الجسم حتى تصل للأرض والساق ممددة للأمام.
3. تكرر الخطوات السابقة ثلاث مجموعات كل مرة عشر عدات.

يجب الاهتمام بأداء تمرين رجل وعمل استرتشات للرجل لأن عضلات الأرجل تشكل حوالي نصف الجسم وتقويتها يعزز عضلات الظهر والبطن وتضخيم عضلات الرجل والسمانة من الأمور المهمة بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على وجه التحديد.