أفضل تمارين السمانه بالصور

يغفل الكثير عن القيام بتمارين السمانة مقارنة بأدائهم تمارين الترايسبس وتمارين الصدر خاصة لاعبي كمال الأجسام لذلك قمنا بتجميع أفضل تمارين السمانة بالصور لأهمية هذه العضلة بجسم الإنسان فيطلق عليها الأطباء “القلب الثاني”، ويتم تجاهلها لأن تمارينها من التمارين المرهقة وغير الممتعة وقد تؤلم في كثير من الأحيان مثل تمارين عضلات الأرجل.

ما هى عضلة السمانة ؟

تعمل عضلة السمانة على ضخ الدم من أسفل الجسم لأعلاه عن طريق تنشيط الدورة الدموية في الجزء السفلي من جسم الإنسان، كما أنها المسؤول الأساسي عن توازن الإنسان وقدرته على الثبات أثناء الوقوف والحركة وتستهدف تمارين عضلة السمانة ثلاث مناطق وهم (عضلة الجاسترو وعضلة السليوس و وتر أكيليس).

أهمية تمارين عضلة السمانة

للحصول على لياقة بدنية متناسقة يجب الاهتمام بتمارين العضلات التي يغفل عنها الكثير ومن أهمها تمارين عضلة السمانة والتي تتطلب جهدًا كبيرًا لتنمو وتقوى بشكل سليم مما يساعدك في تحسين المظهر البدني الخارجي للجزء السفلي من الجسم إلى جانب تحسين حركة الكاحل والمساعدة في القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة كالجري والقفز.

أفضل تمارين السمانة بالصور

إليكم أهم تمرينات عضلة السمانة بالصور وطريقة أداء كل تمرين من حيث وضعية الجلوس والجهاز المستخدم في التمرين: 

آلة تمرين السمانة

تضم صالات الجيم أجهزة السمانة التي من خلالها يمكنك أداء تمرين يساعد في تقوية عضلات السمانة وتعزيز مرونتها والتخلص من الشد العضلي بها، من خلال الخطوات التالية:

1. قف على حافة جهاز السمانة.
2. أمسك الآلة بيدك من الأعلى حتى لا يختل توازنك وتسقط.
3. ارفع أطراف أصابع قدمك للأعلى ثم انزل بها للأسفل وكرر العملية عدة مرات.

جهاز الجلوس

واحد من أقوى تمارين السمانة التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على المقعد ولكن لا يفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام في عضلات الفخذ الأمامية، وللقيام بهذا التمرين إتبع الأتي :

1. اثني القدمين وضع فوقهما أوزان أو دمبلز.
2. ابدأ برفع أطراف الأصابع لأعلى ثم انزل إلى الوضعية الأولى بهدوء.

جهاز دفع الرجل

استخدم جهاز عضلات الرجل داخل الصالات الرياضية لتمديد عضلة السمانة وتقويتها وزيادة حجمها باتباع الخطوات التالية :

1. اجلس فوق الجهاز مع وضع أطراف أصابع القدم في أسفل الجهاز.
2. قم برفع الوزن لأعلى حتى تتمكن من تحريك مفصل الرجل والأصابع.
3. ثم انزل مرة أخرى للأسفل وكرر الخطوات عدة مرات.

أفضل تمارين السمانة بالمنزل

إن كنت ترغب في أداء تمارين السمانة دون الذهاب إلى الصالات الرياضية بسبب انشغالك أو لبعد المسافة، يمكنك الانتظام في أداء أحد تمارين السمانة التالية بكل سهولة في المنزل:

رفع الساق

واحد من التمارين المهمة والتي ترفع قوة عضلة السمانة حيث أنها تستهدف العضلات الخلفية منها والتي تساعد في تحسين حركات الجسم وتعزيز المشي والوقوف والجلوس والركض ويتم تمرين رفع الساق على النحو التالي:

1. يبدأ الشخص بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة موازية للكتفين.
2. يقوم بالضغط على أطراف قدمه من الأمام مع رفع الكعب بعيدًا عن الأرض لأعلى.
3. يجب الحفاظ على فرد الركبتين مع الثبات على هذا الوضع فترة من الوقت.
4. قم بالنزول لأسفل باستخدام الكعب مع الضغط على عضلات السمانة.
5. كرر الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين اليوجا الكلاسيكية

تعتبر وضعية اليوغا الكلاسيكية أحد تمارين تمدد السمانة والساق من خلال الخطوات التالية:

1. قم بالنزول لأسفل من الأمام ويديك على الأرض أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك في وضع يشبه سطح الطاولة.
2. اضغط براحة اليد لأسفل بقوة.
3. اثني أصابع القدمين وارفع الركبتين عن الأرض.
4. قم بتمديد الوركين ببطء لأعلى.
5. افرد الساقين مع تمديد الركبتين فيكون شكل الجسم مثلث مع الأرض.
6. ولزيادة قوة التمرين قم بثني ركبة واحدة ثم الأخرى وهكذا بالتبادل.

تمرين القفز

تمرين يجمع بين تقنيات وفوائد تمارين القوة والتمارين الهوائية ويتم القيام به لتقوية عضلات السمانة من خلال اتباع الخطوات البسيطة التالية:

1. قف مستقيمًا مع قدمين متباعدتين.
2. قم بفرد الذراعين على كلتا الجانبين.
3. ابدأ بالقفز مع إنزال الذراعين للأسفل وضم القدمين معًا.
4. ثم القفزة التالية مع رفع الذراعين وباعد بين القدمين.
5. كرر الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين القرفصاء

من خلال القيام بتمرين القرفصاء الشهير يمكنك الاستعانة بالأثقال لتقوية عضلات السمانة بوجه خاص والساق بوجه عام من خلال الخطوات التالية:

1. قم بحمل الأثقال سواء الدمبل إن توافر لديك أو استخدم زجاجتين مملوئتين بالماء.
2. قف مستقيم واترك مسافة متباعدة بين القدمين بنفس مسافة الكتفين.
3. ابدأ في القيام بوضع القرفصاء من خلال دفع الوركين لأسفل فيصبح الفخذين متوازيين مع الأرض.
4. قم بالقفز لأعلى بسرعة وخفة ثم كرر الأمر وانخفض بوضع القرفصاء مرة أخرى.
5. كرر الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين الركلات الخلفية

هذا التمرين سيساعد في تحسين مرونة عضلة السمانة مع تمديد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الأمامية، قم باتباع الخطوات التالية:

1. قف في وضع مستقيم وباعد بين قدميك بمسافة تساوي البعد بين كتفيك.
2. افرد الذراعين على الجانبين.
3. قم بثني الركبة اليمنى للخلف من خلال ركل الكعب الأيمن باتجاه المؤخرة.
4. ثم قم بثني الركبة اليسرى للخلف من خلال ركل الكعب الأيسر باتجاه المؤخرة.
5. كرر الخطوات السابقة بالتبادل بين الركبتين مع تحريك ذراعيك كما لو كنت تجري في مكانك.

تمرين دفع الجدار

إرهاق عضلة السمانة والإغفال عن القيام بتمارين السمانة والساق قد يؤدي إلى التعرض للشد العضلي ومن خلال هذا التمرين سوف تتغلب على هذا الأمر بالخطوات التالية:

1. قف في مقابل الجدار مع مد يدك للأمام على الحائط.
2. ارجع بقدمك اليسرى للخلف على بعد خطوة عن قدمك اليمنى.
3. اجعل ساقك اليسرى في وضع مستقيم قدر الإمكان.
4. اثني ركبتك اليمنى وادفع الجدار حتى تشعر بعضلات السمانة اليسرى.
5. اثبت على الوضعية السابقة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
6. كرر هذه الخطوات من 2 إلى 4 مرات.

تمرين آخر لدفع الجدار

هناك شكل آخر لتمدد الجدار والذي يستهدف عضلة السمانة ويساعد في تخفيف التوتر العضلي ويساعد في التخلص من آلام الكعب من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. قف أمام الجدار.
2. ضع قدمًا واحدة للأمام بحيث يكون الكعب على الأرض ومقدمة القدم في مواجهة الحائط.
3. أسند اليدين على الحائط.
4. افرد الرجل الأمامية برفق وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد عميق في السمانة.
5. بدل بين الساقين مع تكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين الحبل

لزيادة قوة وتحمل عضلة السمانة يمكنك استخدام الحبل لأداء تمرين القفز على الحبل والذي يساعد في تناسق الجسم أيضًا من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. قم بتجهيز حبل قوي.
2. امسك طرفي الحبل في كل يد طرف.
3. اقفز لأعلى بكلتا القدمين مع تحريك الحبل تحت القدمين ورفعه لأعلى فوق الرأس وهكذا.
4. كرر القفز بالحبل عدة مرات.

طريقة أداء تمارين السمانة بشكل صحيح

• يجب الوقوف بطريقة صحيحة أثناء أداء تمرين السمانة على مشط القدم وليس على الأصابع.
• ثني الركبتين بطريقة بسيطة خلال أداء التمارين لتخفيف الضغط الواقع عليهما وزيادة الضغط بدلًا من ذلك على عضلة السمانة.
• القيام بالتمارين بحركات بطيئة وتجنب الإيقاع السريع حيث أن السرعة تخفف الضغط الواقع على السمانة وتجعل الضغط على وتر العرقوب فقط.
• تحقيق المدى الكامل للتمرين من خلال النزول لأقصى درجة يمكنك النزول إليها والصعود لأقصى درجة يمكنك الصعود إليها وهذا يساعد في استهداف أكبر للألياف العضلية داخل عضلة السمانة.
• اثبت عند الصعود لأعلى أو النزول لأسفل لمدة ثانية واحدة قبل تغيير الوضع.

عدد التكرار ومقدار الأوزان بتمارين السمانة

تحتوي عضلة السمانة على ألياف عضلية بنسبة تتراوح من 43% إلى 85% وهذه الألياف تعتبر بطيئة الانقباض فتحتاج إلى عدد متكرر من المرات وأوزان متوسطة نوعًا ما حتى تقوى وتنمو بشكل صحيح، لذلك يجب التركيز في تمارين السمانة على التكرار المستمر للحركات داخل التمرين حتى يتم زيادة الضغط على العضلة فيما يعرف باسم (Time Under Tension).

علاوة على ذلك فإن هذا الضغط الواقع على العضلة أثناء التكرارات العالية في التمرين يسمح برفع عدد مرات التمزق التي تحدث للعضلة من الداخل وهذا يسمح بإرتفاع مستويات تدفق الدم المحمل بالأكسجين والجلوكوز والأحماض الأمينية للعضلة وهذا يساعد بدوره على رفع إنتاج هرمونات النمو بعد التمرين خاصة هرمون التستوستيرون والذي يسهم في زيادة ضخامة العضلة.

تعرفنا على أفضل تمارين السمانة بالصور سواء التي يمكنك القيام بها داخل الجيم أو بالمنزل دون الحاجة إلى أجهزة رياضية بجانب التقنيات السليمة لأداء التمارين مع مراعاة عدد مرات تكرار الخطوات للحصول على عضلة سمانة قوية وضخمة.